La dieta cardiosaludable para bajar de peso y además cuidar tu salud

¿Cuántas veces hemos oído que debemos preocuparnos de nuestro estilo de vida para prevenir males tan recurrentes de estos tiempos como la obesidad, el colesterol elevado, la diabetes, la hipertensión y un largo etcétera? Se habla tanto de ello, porque la evidencia científica ha demostrado que son, al igual que el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol,  gatillantes de las enfermedades cardiovasculares –aquellas que afectan al corazón y/o los vasos sanguíneos-, principal causa de muerte a nivel mundial.

Considerando que la alimentación es un pilar fundamental para cuidar nuestra salud y mantenernos activos, además de hacer deporte y dejar hábitos como el tabaquismo, es  muy recomendable seguir la llamada dieta cardiosaluble. La nutricionista de Centros Médicos Vidaintegra, Grace Arratia, señala ésta se caracteriza por ser “variada, suficiente, nutritiva y baja en alimentos ricos en azúcares y sodio, siendo este último uno de los causantes del aumento de la presión arterial”.

Además, las grasas se deben consumir selectivamente, ya que las saturadas (embutidos, carnes rojas, etc.) pueden provocar daños cardiovasculares, mientras que las grasas mono o poliinsaturadas (frutos secos, palta, pescados azules, etc.) ayudan a disminuir las probabilidades de eventos adversos. Este régimen también incluye muchas verduras y frutas, cereales integrales y carnes magras (pollo, pavo etc.).

Comer de manera saludable no solo es un desafío para los adultos, sino que también se debe implementar en los niños, “ya que la placa ateroma, que es una lesión que se produce en la capa interna de las arterias, producto –entre otros factores- del exceso de colesterol LDL en sangre, se comienza a formar desde la infancia y se relaciona por la ingesta excesiva de grasas de mala calidad”, explica la especialista. Por otro lado, el exceso de azucares contribuye a la formación de triglicéridos, los cuales se acumulan en la zona del abdomen, lo que es otro factor de riesgo cardiovascular.

Para implementar esta dieta en nuestro estilo de vida, la nutricionista entrega los siguientes consejos:

1- Reduce el consumo de sal. Sacar el salero de la mesa puede ser un buen punto de partida.

2- Prefiere las grasas “buenas”, como el aceite de oliva y de canola, pescados -ojalá azules: atún, salmón, sardinas-  frutos secos y  palta. Evita las grasas de origen animal presentes en carnes rojas y embutidos.

3- Hazte fan de los alimentos ricos en fibra como legumbres, verduras, frutas y cereales integrales. Al menos debes consumir diariamente tres porciones de verduras y dos de fruta.

4- Elimina los alimentos industriales, como refrescos calóricos, pastelería industrial y las comidas precocinadas o deshidratadas.

5- Bebe unos 2 litros de agua  al día. Las infusiones de hierbas también cuentan.

6- No consumas en exceso carbohidratos (pan, papas, arroz, pastas etc.), e intenta eliminar las frituras. Es preferible que cocines a la plancha, al horno, hervido o a la parrilla.

7- Modera el consumo de alcohol. Si vas a tomar, que sea vino tinto con las comidas. Rechaza los tragos destilados o de alta graduación alcohólica.

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