Las 10 frutas de invierno que no pueden faltar en tu alimentación

Estamos en pleno en invierno, con días fríos y lluviosos que propician la aparición de resfriados y gripes. Es por esto que se hace necesario comenzar a ingerir frutas y verduras que contengan vitaminas y minerales para ayudar a prevenir y combatir estas enfermedades, además de cooperar en la mantención de una dieta equilibrada y saludable.

“Al consumir frutas, es recomendable elegir las correspondientes a esta temporada del año ya que se encuentran en su máximo esplendor y garantizan todas sus propiedades y beneficios”, destaca la nutricionista de Clínica Santa María, Bernardita Vignola.

Entre los nutrientes más comunes en las frutas están la vitamina A que ayuda en el proceso de renovación de células, la B que actúa principalmente en el sistema nervioso y la C que evita el envejecimiento prematuro y las enfermedades cardíacas. La vitamina K, en tanto, colabora en la coagulación sanguínea y  en los procesos de cicatrización.

Además, la especialista agrega que las frutas contienen una gran cantidad de azúcar (fructosa) la que puede generar un aumento de peso si éstas se consumen en exceso, por lo que se recomienda ingerir no más de 2 a 3 porciones al día.

Entre las frutas de invierno están:

1- Caqui: Entre sus componentes están las vitaminas A, B1 y B2, potasio, fibra (que ayuda a regular la digestión) y antioxidantes, que mejoran la visión, las defensas del organismo, la reparación de tejidos y huesos. La porción ideal es una unidad del tamaño de una pelota de tenis.

2- Kiwi: Esta fruta es un antioxidante que ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro, además de contener fibra y vitamina C. Se aconsejan dos unidades.

3- Membrillo: Sus principales nutrientes son la vitamina A y C, potasio, fibra y taninos, los cuales tienen propiedades astringentes (para combatir la colitis) y antinflamatorias. “El problema del membrillo es que se debe consumir cocido, y al cocerlo se pierden algunas vitaminas y minerales. Lo ideal es hacerlo sin azúcar y reservar el líquido para consumirlo en reemplazo del agua”, comenta la nutricionista. La porción debe ser una unidad pequeña.

4- Naranja: La cantidad recomendada es una unidad. Este cítrico contiene vitaminas A y C, potasio y fibra. Además de las ventajas que tiene al ser un antioxidante, previene algunos tipos de cáncer.

5- Plátano: Al ser una fruta rica en azúcar, es recomendable consumir sólo la mitad de ésta, por lo que al comer un plátano entero se están consumiendo dos de las tres porciones recomendadas al día. Es buena fuente de potasio.

6- Uvas: “Son altamente calóricas por su contenido de azúcar, por lo que la porción recomendada es de 10 – 15 granos dependiendo del tamaño”, detalla Bernardita Vignola. Contienen vitamina A, fibra y antioxidantes.

7- Manzana: Rica en fibra, vitamina C, potasio y taninos. “Si se come con piel ayuda al estreñimiento, si se come pelada ayuda a episodios de diarrea”, añade la especialista. La porción

8- Higo: Vitamina C, hierro, calcio, potasio y fibra son los componentes con los que cuenta este fruto. La porción recomendada son dos unidades.

9- Granada: Entre las vitaminas y minerales que entrega están la B1, B2, C y niacina, la cual ayuda al funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios. Además contiene potasio, hierro, magnesio y fósforo. “La granada tiene un gran poder antioxidante y ayuda a regular la digestión por su contenido en fibra. La porción adecuada es media taza de semillas”, afirma la experta de Clínica Santa María.

10- Pera: Contiene vitamina C, K y fibra. La porción apropiada es una unidad.

En cuanto a la cantidad de fruta que se debe ingerir, la especialista sostiene que, en general, lo ideal es comer tres porciones de este alimento al día. “Por ejemplo, una persona puede consumir 15 granos de uva, dos higos y una manzana en todo el día y estará dentro de la cantidad recomendada”, finaliza.

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