Adelgazar después del parto: un plan para volver a tu peso

Cuando tenemos un bebé, nuestro cuerpo pasa por un proceso de transformación impresionante, en el que somos testigos de la capacidad que tiene para concebir y llevar una nueva vida. En tan solo nueve meses, pasamos por muchos cambios físicos y en la mayoría de los casos, quedamos con algunos kilitos de más tras el nacimiento de nuestro bebé.

Es normal querer sentirse cómoda y desear deshacerte de esos kilos que nos dejó el embarazo, pero no hay que obsesionarse, sino hacerlo con sentido común y sin prisas.

Sabemos que esos kilos de más que ahora llevamos pueden hacernos sentir diferente y un poco incómodas con nosotras mismas, pero ten presente esto: te tomó nueve meses llegar al sitio en el que estás. Con eso quiero decirte que tomes las cosas sin prisa y con calma, y no intentes bajar de peso de manera rápida ni presionada.

Recuerda que antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios o plan de alimentación después del parto, deberás consultar con tu médico, quien te dará el visto bueno para que puedas comenzar poco a poco a activarte y saber si hay ciertos alimentos que puedes o no comer, según tus necesidades y las de tu bebé en caso de que le des el pecho.

Es importante mencionar que la vuelta al entrenamiento dependerá de la actividad física que hayas realizado tanto durante el embarazo como antes de quedar embarazada. Si eras físicamente activa antes y durante el embarazo no tienes porqué limitarte a caminar durante las primeras semanas una vez que la cuarentena ha terminado. Por ejemplo, si durante el embarazo hemos continuado con el entrenamiento de fuerza (recomendable, por otro lado), no hay problema en volver después de la cuarentena, solo tomando ciertas precauciones, y de preferencia, asesorada por un entrenador personal.

Por el contrario, si nunca te has ejercitado, es sumamente importante respetar la cuarentena para que tengas una recuperación adecuada y le des a tu cuerpo el tiempo suficiente de descanso y así esté listo para el momento en el que comiences a hacer ejercicio. Al inicio será con ejercicios suaves y ligeros, para después implementar algunas rutinas más completas y activas.

Cuando comiences a retomar la actividad física después de tu embarazo y parto, deberás hacerlo de forma gradual, pues el hecho de que ya no estés embarazada no significa que podrás ejercitarte de la misma manera en la que lo hacías antes de la gestación (a excepción de lo que mencionábamos sobre quienes ya estaban acostumbradas a la actividad física).

Por ello, vamos a dividir nuestra rutina de ejercicio en fases, en las que comenzaremos a trabajar poco a poco y aumentando la intensidad. Te recomendamos dedicar en cada fase un mínimo de dos semanas, para darle tiempo a tu cuerpo de que se vaya acostumbrando a la actividad física de forma gradual y sin prisas.

Si necesitas o deseas tener más tiempo para adaptarte, puedes tomar un par de semanas más. Recuerda que tú puedes y debes regular tus tiempos acorde a tus necesidades y capacidades, pues cada cuerpo es diferente.

Primera fase: ejercicios suaves y caminata

Una vez que lo hayas consultado con tu médico y te haya dado permiso de hacerlo, comienza por ejercicios suaves y ligeros, como caminata ligera en un parque cercano, incluso puedes llevar a tu bebé en su cochecito para que te acompañe.

No te preocupes si al principio solo puedes caminar unos cuantos minutos, la idea es comenzar poco a poco e ir aumentando. Caminar media hora diaria nos ayudará a cuidar nuestro corazón, activar nuestra musculatura y mejorar la circulación sanguínea, pero debemos ser constantes.

Al caminar diario, iremos activando diferentes partes del cuerpo y ayudaremos a mantenerlas tonificadas, lo que a la larga nos ayudará a perder peso. También es importante que empieces con estiramientos para ir preparando los músculos para una actividad más intensa.

Segunda fase: yoga y pilates

Después de que tu cuerpo se vaya acostumbrado a retomar la actividad física tras el parto, podrás ir aumentando la frecuencia e intensidad de ésta. Una gran opción para hacer ejercicio que nos ayude a adelgazar después del parto, es hacer entrenamientos en casa, pues así podremos acomodarlos a nuestra rutina diaria y sin necesidad de transportarnos o conseguir niñera.

Algo que debemos tomar en cuenta una vez que haya pasado la cuarentena y retomemos la actividad física, es que debemos trabajar en fortalecer el suelo pélvico, para lo que podemos hacer ejercicios de Kegel, así como una rutina de abdominales hipopresivos, ya que ambos nos ayudarán a fortalecer la zona pélvica interna.

Dos actividades que son ideales para comenzar a ejercitarnos poco a poco tras el parto son el yoga y el pilates, pues además de que podemos practicarlos en casa, ambos son de bajo impacto y nos ayudarán a mejorar nuestra postura corporal mientras nos ejercitamos de manera suave.

Podemos hacer rutinas de 15 minutos de yoga en casa o buscar en canales de YouTube algún entrenamiento de yoga que podamos hacer en nuestro salón. Recuerda tomarte tu tiempo y si sientes que alguna postura te incomoda, descansa y cámbiala por otra.

Tercera fase: abdominales y piernas

Más adelante, podemos comenzar a trabajar en fortalecer piernas y abdomen. Para fortalecer las piernas, debemos hacer ejercicios para nuestros músculos abductores (la parte interna del muslo) y los glúteos, que podremos trabajar en casa apoyándonos únicamente con una goma elástica, o bien, intentar alguna rutina de ejercicios isométricos para fortalecer tus piernas, o sentadillas (medias o completas, que podrás hacer sin necesidad de tener algún equipo o aparato.

Al trabajar el abdomen deberemos evitar hacer los típicos crunches (las abdominales de toda la vida) pues la hiperpresión abdominal puede afectar al suelo pélvico. Lo que haremos es enfocarnos en trabajar el core con ejercicios como planchas frontales y laterales.

Para esta fase, te proponemos un reto de siete días usando tu casa como gimnasio… y sin comprar nada extra, que seguro te vendrá muy bien.

Cuarta fase: ejercicio aeróbico y rutinas full body

Una vez que hayamos fortalecido y tonificado estos músculos, podremos complementarlos con ejercicio aeróbico suave, como la bicicleta, tanto indoor como de calle, o la elíptica, que nos ayudará a quemar grasa y a ir poco a poco bajando de peso y perder gradualmente los kilos que hayamos aumentado en el embarazo.

Ya que hayamos fortalecido nuestros músculos y nos hayamos acostumbrado a realizar ejercicio aeróbico, podremos incorporar rutinas y entrenamientos más intensos y extensos, en los que trabajemos el cuerpo de una forma completa y que nos ayude a continuar perdiendo grasa y adelgazando después del parto.

El running también puede ser un buen ejercicio para incluir en esta etapa de tu plan para bajar de peso, y que probablemente te enganche cuando empieces a ver resultados. Incluso puedes hacerlo con tu bebé si compras el cochecito adecuado, de estructura ligera y ruedas grandes.

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